miércoles, 24 de junio de 2015

DIETA PARA AUMENTAR MÚSCULO



Dieta para aumentar músculo
El entrenamiento regular y una dieta equilibrada, sin excesos de proteína y con aporte de carbohidratos, son claves para aumentar la masa muscular.
La cantidad de proteína que se requiere a diario para mantener o aumentar músculo es un tema controvertido entre muchos deportistas y aficionados, pese a que las recomendaciones son claras: no abusar de la proteína. Estos requerimientos dependen en gran medida del tipo de disciplina que se practique -resistencia, velocidad, fuerza o una combinación de ellas-, así como del periodo de práctica deportiva, entrenamiento o competición. Un error todavía frecuente entre deportistas y aficionados es el consumo excesivo de proteínas con la intención de aumentar la masa muscular.

Las dietas ricas en proteínas por sí solas no aumentan la masa muscular tanto como se puede pensar. La forma óptima de conseguir un aumento de músculo está en combinar un entrenamiento regular y planificar con tiempo (a un año vista) una dieta equilibrada con suficiente cantidad de hidratos de carbono y aumentada en proteína respecto a los requerimientos del individuo sedentario, pero dentro de unos límites, sin exageraciones.
En momentos puntuales (entrenamiento previo a la competición, periodo de competición), puede ser preciso un aporte proteico extra en forma de preparados específicos de proteína de alta calidad ( suero de leche, albúmina) o de aminoácidos de fácil y rápida asimilación. En el resto de casos, es decir, en la mayoría de los momentos de la práctica deportiva, el aporte óptimo de proteínas se suple con un adecuado plan de alimentación.
Abuso de proteínas: error frecuente y reiterado
Las necesidades proteicas de los deportistas son superiores a las de las personas sedentarias, debido a un mayor desgaste físico y de desarrollo muscular. Esto ocurre sobre todo en disciplinas deportivas de fuerza (salto, levantamiento de piedra, halterofilia, lanzamiento de peso) y en otras que combinan fuerza y resistencia (natación, atletismo, ciclismo, montañismo alpinismo o escalada).
El consumo constante, desmedido y sin criterio de proteínas puede acarrear, a largo plazo, descalcificación ósea.
Las proteínas consumidas en exceso, que el organismo no necesita para el crecimiento o para el recambio proteico y regeneración de tejidos, se queman en las células para producir energía. A pesar de que tienen un rendimiento energético igual al de los hidratos de carbono (4 Kcal/gramo de proteína), su combustión es más compleja y deja residuos metabólicos, como el amoniaco, tóxico para el organismo.
El cuerpo humano dispone de eficientes sistemas de eliminación y depuración, pero todo exceso de proteínas supone cierto grado de intoxicación de los tejidos. De ahí la insistencia de no sobrepasar de manera continuada y exagerada los requerimientos proteicos diarios. Sin embargo, muchos deportistas gastan gran cantidad de dinero al año en polvos proteínicos, barritas hiperproteicas, batidos de proteínas y numerosos tipos de suplementos de aminoácidos. Creen que necesitan ese aporte extra para aumentar el músculo que no consiguen con la dieta.
En algunos deportes de fuerza como halterofilia, lanzamiento de pesos (martillo o discos) o culturismo, se consumen hasta cinco o seis gramos de proteína, o incluso más, cantidades que duplican o triplican los requerimientos aumentados propios de un deporte de fuerza. Tras una sesión de ejercicio de estas características, se aconseja un aporte extra de proteína, bien sea con un preparado comercial o casero elaborado con alimentos proteicos (clara de huevo, bebida de soja o leche, frutos secos o cereales).
Los fabricantes argumentan que solo las proteínas de "alta calidad" pueden proveer un crecimiento óptimo de la musculatura o que solo los aminoácidos se absorben de manera rápida en la sangre para estimular al máximo la creación de proteína en los músculos. Sin embargo, la mayor parte de los combustibles utilizados para proveer energía en el deporte son carbohidratos y lípidos.
Necesidades proteicas según deporte
Los requerimientos proteicos dependen de factores como la edad (en la etapa de crecimiento los requerimientos proteicos duplican a los de una persona adulta), el estado de salud del intestino y riñones, que pueden hacer variar el grado de asimilación o las pérdidas de nitrógeno por las heces y la orina, y el tipo de disciplina deportiva que se practique. También depende del valor biológico de las proteínas que se consuman, si bien en general todas las recomendaciones siempre se refieren a proteínas de alto valor biológico.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda 0,8 gramos por kilogramo de peso y día, la ingesta diaria admisible de proteínas para una persona adulta sana. En el ámbito deportivo, los requerimientos de proteína que se establecen para deportes aeróbicos de resistencia y de equipo oscilan entre 1,2 y 1,5 gramos por kilo y día; y en deportes de fuerza y velocidad, o fuerza y resistencia, entre 1,5 y 1,7 gramos por kilo y día.
Para los deportistas que participan en programas físicos con gastos energéticos extremos, como una vuelta ciclista de varios días de duración, durante la preparación de una maratón, un triatlón o prácticas más exigentes como el "ironman", los requerimientos diarios proteicos se pueden situar en torno a los 2-2,5 gramos por kilo de peso y día.
Ingesta óptima para más desarrollo muscular
El consenso de expertos en nutrición deportiva establece el límite de eficacia para la biosíntesis de proteína muscular en un consumo habitual de 2 gramos por kilo de peso y día. Incluso se propone como ingesta óptima para lograr el máximo desarrollo de masa muscular entre 1,7 y 1,8 gramos por kilo de peso y día.
Salvo excepciones, en la mayoría de los casos los requerimientos medios de proteína para lograr un rendimiento óptimo y un crecimiento muscular adecuado se pueden suplir a partir de la alimentación. El deportista, por lo general, consume una dieta más calórica (más de 2.500 Kcal), por lo que si esta es variada y equilibrada, ya ingiere una cantidad superior y adecuada de proteínas. En estas condiciones, no tiene necesidad de recurrir como norma a los suplementos de proteínas o de aminoácidos.
A modo de ejemplo, para un deportista varón de 85 kilos de peso (peso saludable a su edad y estatura), la ingesta óptima de proteína es de 1,8 gramos/kilo de peso al día; lo que equivale a 153 gramos de proteínas diarios. El siguiente menú proporciona esa cantidad de proteína y solo en caso de que no se consiga comer con asiduidad tal suma y variedad de alimentos, será preciso valorar la suplementación proteica.
Menú para deportistas con necesidades aumentadas de proteínas:
Desayuno: vaso de leche de vaca (o bebida de soja, avena o arroz) (200 ml), pan de multicereales (50 g) con atún (50 g) y aceite de oliva, almendras (25 g), fruta fresca. 
Almuerzo: sándwich de pavo (25 g). 
Comida: menestra de verdura con huevo duro; pechuga de pollo (150 g) con guarnición de pasta (60 g en crudo) y tacos de tofu (25 g); pan de multicereales (50 g) e infusión. 
Merienda: barrita de muesli y fruta fresca. 
Cena: arroz integral (85 g) crudo con calamares (50 g); pescado blanco (150 g) con guisantes (50 g); pan de multicereales (50 g) y yogur con pistachos (25 g). 
Total de proteínas: 153,15 g.

LOS CARBOHIDRATOS: INDISPENSABLES
Numerosos estudios realizados en el ámbito de la nutrición deportiva señalan que, en el desarrollo de la musculatura, los hidratos de carbono son tan importantes como las proteínas, ya que aumentan la insulina en sangre. Esta hormona es anabolizante, es decir, participa en el desarrollo muscular y de otros tejidos del organismo. Por tanto, para conseguir un aumento de la musculatura, es interesante combinar alimentos hidrocarbonados y proteicos. Si se toman alimentos ricos en estos nutrientes, combinados antes o durante el ejercicio, ayudan a la formación del músculo. Si se ingieren después del entrenamiento, favorecen la recuperación del glucógeno y se evita la pérdida de proteínas del músculo.


jueves, 18 de junio de 2015

LA IMPORTANCIA DE BEBER AGUA


La hidratación es importante tanto para la salud física como para la salud mental. El agua es fundamental para la vida, se realice o no ejercicio físico. Nuestro cuerpo está formado fundamentalmente por agua, es decir, alrededor de las dos terceras partes del peso corporal son agua (60% aprox.). El contenido de agua del cuerpo humano va disminuyendo con la edad. Podemos pasar varias semanas sin comer, hasta 50 días, pero sólo unos pocos días sin beber, incluso cuando el clima es frío.
En general, el cuerpo humano no almacena agua, por lo que debemos compensar la cantidad de agua que perdemos al día mediante la ingesta de líquidos para mantener un correcto funcionamiento del organismo. Es el denominado balance hídrico, es decir, el equilibrio entre la entrada y la salida del líquido del cuerpo humano. 
Esta cantidad debe ser la misma, de manera que el contenido de agua en los tejidos se mantenga constante.Los riñones regulan el nivel de hidratación corporal, en caso de un exceso de líquidos, pueden eliminar varios litros al día; y si hay un déficit de líquidos, se acumula el agua eliminando la mínima posible, que será aproximadamente medio litro diario, con una orina muy concentrada. 

Para vivir y respirar se necesitan unos 2,5 litros de agua diarios. En caso de ejercicio intenso y de temperatura más elevada, aumenta la transpiración y la pérdida de agua y, por tanto, aumentan las necesidades de agua. En caso de diarrea o fiebre también se incrementa de forma considerable la pérdida de agua.Se aconseja que las personas sanas ingieran como mínimo de 2 a 3 litros de líquidos al día, para que pueda mantener se una eliminación de orina de alrededor de 1,5-2 litros por día. 
Hay que tener en cuenta que los alimentos aportan agua, frutas y vegetales, los cuales pueden contener hasta un 90%de su peso en agua 

La sed es un síntoma de alerta que nos informa que hay una falta de líquido. Cuando células de nuestro cuerpo pierden agua, empiezan a contraerse y transmiten un mensaje al cerebro que activa la sensación de sed. 
Cuando eliminamos agua, aumenta la concentración de sales minerales en el sistema sanguíneo, perdiéndose así el equilibrio mineral, por tanto, una buena hidratación corporal contribuye al buen funcionamiento de todas las células del organismo: 
  • · Mejora las reacciones del cuerpo 
  • · Diluye los líquidos corporales 
  • · Favorece el transporte de nutrientes en la circulación general. 
¿ PODEMOS CALMAR EL APETITO BEBIENDO AGUA? 

La sed es un signo de alerta que nos informa que hay una falta de líquido en nuestro cuerpo. Esta sensación de sed está regulada por el hipotálamo, que es la zona del cerebro que también controla la sensación de hambre y la temperatura corporal. 
A veces, puede ocurrir que lleguemos a confundir la sensación de sed con la sensación de hambre, y llegue un momento en que no sepamos exactamente qué tenemos, o una u otra. Por tanto, en el momento en que sintamos apetito, bebamos un par de vasos de agua, es cuestión de engañar a nuestro hipotálamo. 

Es importante que bebamos agua antes de sentir sed.
Deberíamos adoptar la costumbre de beber agua a lo largo de todo el día, estableciéndonos un hábito.

martes, 2 de junio de 2015

CONSEJOS PARA CONTROLAR LA ANSIEDAD POR LA COMIDA




Si eres de los que cada hora se dirige al refrigerador en el intento de cazar algo para comer, lee los siguientes consejos para mantener el hambre a raya. Además te ayudarán a poner orden en tu dieta y favorecerán el cuidado de tu cuerpo.
- Que no falten proteínas en tus comidas, ya sean de origen vegetal o animal, pues éstas tardan más en digerirse y por ello, nos mantienen saciados por más tiempo. Además, al contener triptófano muchas de ellas nos ayudan a calmar la ansiedad y a lograr una sensación placentera tras las ingestas.
- Escoge preparaciones de bajo índice glucémico, ya que éstas nos proveen de energía lentamente y a largo plazo, por lo que, evitan que se eleven señales de hambre rápidamente después de comer. Así, si eliges pastas, mejor al dente, integrales y con vegetales o carnes que acompañen.
- Bebe suficiente líquido, la manera de calmar la ansiedad y no confundir la sensación de sed con la de hambre que nos estimula a comer. Si te mantienes hidratado, comerás más ajustado a tus necesidades.
- Elige preparaciones con fibra, pues necesitan de mayor masticación para ingerirse y ello contribuye a lograr más saciedad. A mayor consistencia de una preparación, más saciedad produce y menos hambre tendremos tras su consumo.
- Come siempre sentado y a la mesa, pues de esta forma propicias la toma de conciencia de que estas recibiendo alimento, registras lo que comes y tienes más probabilidades de no buscar alimento después.
- Que no falten horas de sueño cada noche, ya que el descanso incorrecto puede conllevar una alteración en las hormonas de hambre y saciedad, estimulando la ingesta de alimentos y necesitando más para calmar la necesidad de comer.
- No pases más de 3 horas sin comer, pues lo único que lograrás es acumular hambre y favorecer el descontrol posterior. A mayor nivel de hambre más tardas en lograr saciedad y control en tu ingesta.
- Realiza ejercicio con regularidad, ya que el ejercicio favorece el auto-control al momento de comer, mejora los niveles de leptina que ayuda a lograr saciedad fácilmente y además, reduce nuestro apetito o deseos de comer por placer.
- Registra todo lo que consumes, lo cual ayudará a que moderes tus deseos de comer entre horas y de estar constantemente comiendo, pues te darás cuenta con facilidad de lo que ha ingresado a tu cuerpo.
- Evita combinaciones peligrosas que pueden resultar adictivas e invitarte a seguir buscando más de ellas, como por ejemplo, evita mezclas de grasas y sal, así como de grasas y azúcares simples.