jueves, 20 de octubre de 2016


ALIMENTOS QUE SACIAN Y NO ENGORDAN
Realizar una dieta para controlar la salud y el peso corporal, no significa pasar hambre, ni tampoco sentir ganas de comer todo el tiempo. Hay numerosas  opciones nutritivas y saludables  para calmar ese apetito, es decir, hay alimentos que sacian y no engordan. Los alimentos que más llenan no son los que contienen más grasas, como los pasteles, la bollería o las galletas, sino los ricos en proteínas, fibra y agua, como las verduras, las legumbres, carnes magras y pescados o los alimentos integrales.

Hoy voy a explicar cómo funciona la sensación de saciedad y cuáles con los alimentos que mejor calman el apetito sin aumentar de peso.
¿Cómo se activa la sensación de saciedad?
El estómago se dilata cuando recibe los alimentos y los receptores de sus paredes internas transmiten una señal nerviosa al cerebro para informar de que el principal órgano del aparato digestivo está lleno y se debe parar de comer. El apetito regresa cuando el estómago se vacía, más o menos tres horas después de haber comido.
En un experimento realizado con 38 alimentos y un grupo de personas (hombres y mujeres) se registró que la mayor capacidad de saciar la tenían los alimentos ricos en proteínas, fibra y agua. Las frutas, verduras, legumbres, la carne magra, el pescado, el huevo y los alimentos integrales como la  pasta, el arroz, el pan, los cereales, las semillas, produjeron una mayor saciedad que los pasteles, la bollería o las galletas, alimentos que son ricos en grasas y azúcares.
Es importante saber  que la saciedad no sólo depende del tipo de alimento sino también de la preparación del mismo:
-un plato caliente sacia más que uno frio
-los ingredientes enteros también sacian más que cuando se consumen triturados. Por ejemplo, un puré de verduras, de legumbres o la carne picada no llenan tanto como cuando hay que masticarlos ya que éstos permanecen más tiempo en el estómago y de esta forma se alarga el tiempo en el que se sienten de nuevo ganas de comer.
ALIMENTOS QUE MEJOR CALMAN EL APETITO SIN AUMENTAR NUESTRO PESO

FRUTAS Y VERDURAS. Comer cinco raciones de frutas, verduras y hortalizas al día ayuda a cubrir la cantidad recomendada de fibra que con su alto aporte de agua, favorece que aumente la sensación de saciedad.
Los vegetales que destacan por su capacidad para saciar son: los champiñones, las coles de bruselas, los puerros, la patata.
HUEVOS. Es uno de los alimentos que más tardan en vaciarse del estómago. Sin embargo, aunque se sabe que las proteínas inhiben de manera eficaz la sensación de hambre, la recomendación  actual, incluso para el control de peso  es que una dieta debe tener un contenido moderado en proteínas, bajo en grasas y alto en carbohidratos. Es importante, adaptar la dieta a cada paciente teniendo en cuenta su actividad física.
LEGUMBRES. Producen una excelente sensación de saciedad, tanto por su contenido en fibra como por el de proteínas(de 6 a 9 g por 100g de alimento) más o menos la mitad que las carnes o los pescados.
FIBRA. Los alimentos más ricos en fibra son los granos integrales y las algas. Los granos integrales aportan una sensación de saciedad alta y duradera porque el vaciado gástrico es más lento y se retrasa la sensación de hambre. Sugerencias prácticas para introducirlos en nuestros hábitos diarios:
-desayuno: copos de avena, cereales de trigo integral sin azúcares o grano inflado, etc.
-panes y varios para acompañar: tortas de avena, arroz inflado, pan de trigo integral o de centeno.
-cocinar a diario: harina integral, germen de trigo, harina de trigo sarraceno, harina de avena, de cebada, de centeno.
-para menú: arroz integral, cebada integral, trigo sarraceno, quinoa, pasta integral..
Las raciones recomendadas de estos alimentos son más pequeñas que las de los mismos alimentos refinados porque su valor nutritivo es mayor.
LAS ALGAS. Las algas son muy ricas en fibras solubles y se utilizan para elaborar productos que son muy saciantes como el agar, los alginatos o la carragenina que no se digieren en el intestino y aumentan la sensación de saciedad.


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