Una dieta rica en legumbres reduce un 14% el riesgo de infarto y angina

salud cardiovascular

Guisante verde, lentejas, garbanzos, soja y habas son las principales recomendaciones y pueden reducir la muerte por enfermedad cardiovascular entre el 5 y el 6%.

Cuatro raciones semanales de 100 gramos de legumbres reducen en un 14% del riesgo de sufrir cardiopatía isquémica (infarto o angina de pecho), según un estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition, que se basó en los resultados de un total de 27 trabajos realizados en tres continentes distintos (América, Europa y Asia) y que suman 501.791 participantes. El análisis también concluye que el consumo de frutos secos (cuatro raciones de 28 gramos a la semana) se asocia a una reducción del 24% del riesgo de morir por cardiopatía isquémica, a una reducción del 22% del riesgo de sufrir cardiopatía isquémica y a una reducción del 13% del riesgo de sufrir diabetes.

“Una dieta sana debe tener un porcentaje alto de fibra y pocas grasas saturadas”, asegura el doctor Ignacio Fernández Lozano, secretario general de la Fundación Española del Corazón (FEC). “Las legumbres aportan un alto contenido en fibra, son la principal fuente de proteínas de origen vegetal y contienen una cantidad muy baja de grasas. Según el estudio PREDIMED, probablemente uno de los estudios de nutrición recientes más importantes, ya apuntaba que tres raciones semanales de legumbres provocaban una disminución de los eventos cardiovasculares. Así, los metaanálisis recientemente publicados, no solo reafirman esta conclusión, sino que además aportan nuevos datos que demuestran el beneficio de estos alimentos”.

Los especialistas recomiendan consumir entre dos y cuatro raciones de legumbres a la semana, entendiendo por una ración una cantidad de 70 gramos de producto en crudo, es decir, un plato normal individual de legumbre cocida. “Las legumbres son una forma fácil y barata de comer sano, un aspecto importante a tener en cuenta en tiempos de crisis”, mantiene el doctor Fernández Lozano. “Además, forman parte esencial de la dieta mediterránea”.

¿Cuáles son esas legumbres tan beneficiosas?

-Guisante verde: aporta gran cantidad de hierro y vitamina C. Es un alimento adecuado para las mujeres con ferropénica.

-Lentejas: contienen proteínas ricas en aminoácidos esenciales. Combinadas con el arroz, se complementan constituyendo un alimento básico para los vegetarianos, ya que sustituyen a la carne, la leche o los huevos.

-Garbanzos: con tanto calcio como el queso, sus proteínas son las de más alto nivel nutritivo.

-Soja: contiene una variedad de proteínas muy completa y presenta unas sustancias llamadas fitoestrógenos que actúan como antioxidantes y que son capaces de regular los niveles hormonales de las mujeres.

-Habas: tienen un alto contenido en vitamina C, así como carbohidratos.

En resumen, las legumbres son ricas en proteínas (17-25% de la composición total), hidratos de carbono (en torno al 55%), fibra (11-25% de su contenido) y varios micronutrientes. Contienen minerales (calcio, hierro y magnesio) y vitaminas del grupo B. La recomendación de la FEC es corroborado por otro estudio reciente, publicado en Canadian Medical Association Journal, donde se asegura que la ingesta de legumbres reduce significativamente los niveles de colesterol LDL (colesterol “malo”) y, por consiguiente, el riesgo cardiovascular. La investigación concluye que aquellas personas que comen legumbres una vez al día (130 gramos al día), durante una media de seis semanas, reducen significativamente los niveles de colesterol LDL en 0,17mmol/L. Esto equivale, según sus autores, a una reducción potencial de muerte por enfermedad cardiovascular de entre el 5 y el 6%.