ALIMENTOS QUE SACIAN Y NO ENGORDAN

Realizar una dieta para controlar la salud y el peso corporal, no significa pasar hambre, ni tampoco sentir ganas de comer todo el tiempo. Hay numerosas  opciones nutritivas y saludables  para calmar ese apetito, es decir, hay alimentos que sacian y no engordan. Los alimentos que más llenan no son los que contienen más grasas, como los pasteles, la bollería o las galletas, sino los ricos en proteínas, fibra y agua, como las verduras, las legumbres, carnes magras y pescados o los alimentos integrales.

Hoy voy a explicar cómo funciona la sensación de saciedad y cuáles con los alimentos que mejor calman el apetito sin aumentar de peso.

¿Cómo se activa la sensación de saciedad?

El estómago se dilata cuando recibe los alimentos y los receptores de sus paredes internas transmiten una señal nerviosa al cerebro para informar de que el principal órgano del aparato digestivo está lleno y se debe parar de comer. El apetito regresa cuando el estómago se vacía, más o menos tres horas después de haber comido.

En un experimento realizado con 38 alimentos y un grupo de personas (hombres y mujeres) se registró que la mayor capacidad de saciar la tenían los alimentos ricos en proteínas, fibra y agua. Las frutas, verduras, legumbres, la carne magra, el pescado, el huevo y los alimentos integrales como la  pasta, el arroz, el pan, los cereales, las semillas, produjeron una mayor saciedad que los pasteles, la bollería o las galletas, alimentos que son ricos en grasas y azúcares.

Es importante saber  que la saciedad no sólo depende del tipo de alimento sino también de la preparación del mismo:

-un plato caliente sacia más que uno frio

-los ingredientes enteros también sacian más que cuando se consumen triturados. Por ejemplo, un puré de verduras, de legumbres o la carne picada no llenan tanto como cuando hay que masticarlos ya que éstos permanecen más tiempo en el estómago y de esta forma se alarga el tiempo en el que se sienten de nuevo ganas de comer.

ALIMENTOS QUE MEJOR CALMAN EL APETITO SIN AUMENTAR NUESTRO PESO

FRUTAS Y VERDURAS. Comer cinco raciones de frutas, verduras y hortalizas al día ayuda a cubrir la cantidad recomendada de fibra que con su alto aporte de agua, favorece que aumente la sensación de saciedad.

Los vegetales que destacan por su capacidad para saciar son: los champiñones, las coles de bruselas, los puerros, la patata.

HUEVOS. Es uno de los alimentos que más tardan en vaciarse del estómago. Sin embargo, aunque se sabe que las proteínas inhiben de manera eficaz la sensación de hambre, la recomendación  actual, incluso para el control de peso  es que una dieta debe tener un contenido moderado en proteínas, bajo en grasas y alto en carbohidratos. Es importante, adaptar la dieta a cada paciente teniendo en cuenta su actividad física.

LEGUMBRES. Producen una excelente sensación de saciedad, tanto por su contenido en fibra como por el de proteínas(de 6 a 9 g por 100g de alimento) más o menos la mitad que las carnes o los pescados.

FIBRA. Los alimentos más ricos en fibra son los granos integrales y las algas. Los granos integrales aportan una sensación de saciedad alta y duradera porque el vaciado gástrico es más lento y se retrasa la sensación de hambre. Sugerencias prácticas para introducirlos en nuestros hábitos diarios:

-desayuno: copos de avena, cereales de trigo integral sin azúcares o grano inflado, etc.

-panes y varios para acompañar: tortas de avena, arroz inflado, pan de trigo integral o de centeno.

-cocinar a diario: harina integral, germen de trigo, harina de trigo sarraceno, harina de avena, de cebada, de centeno.

-para menú: arroz integral, cebada integral, trigo sarraceno, quinoa, pasta integral..

Las raciones recomendadas de estos alimentos son más pequeñas que las de los mismos alimentos refinados porque su valor nutritivo es mayor.

LAS ALGAS. Las algas son muy ricas en fibras solubles y se utilizan para elaborar productos que son muy saciantes como el agar, los alginatos o la carragenina que no se digieren en el intestino y aumentan la sensación de saciedad.

¡¡¡ PELIGRO!!!  GRASA VISCERAL

La grasa visceral es el tejido graso interno que envuelve el corazón, el hígado, los riñones y el páncreas. Se acumula en el abdomen, entre las vísceras, y hace aumentar el volumen de la tripa. 

Sabemos que una alimentación incorrecta y la falta de ejercicio son dos de las causas más comunes para tener grasa visceral, pero también conviene tener en cuenta otros factores como nuestra herencia genética, la menopausia y realizar dietas incorrectas que, en lugar de hacernos perder peso, nos restan salud.

La grasa visceral no es inactiva, todo lo contrario, es muy activa y libera ciertas sustancias químicas que ocasiona lo que se conoce como síndrome metabólico: enfermedades cardíacas, hipertensión, diabetes y trastornos metabólicos en general.

La grasa visceral también puede afectar a nuestro estado de ánimo, ya que produce el aumento en sangre de la hormona de estrés llamada cortisol y reduce los niveles de endorfinas que es la hormona del bienestar. Como consecuencia se produce cansancio, malestar general, estrés, ansiedad, etc.

¿Cómo puedo eliminarla?

En primer lugar tienes que tomar en cuenta que si tienes antecedentes de enfermedades del corazón, presión arterial alta y diabetes, las posibilidades  que  padezcas estas enfermedades son mayores, por lo tanto, modificar tus hábitos alimenticios es muy importante.

Principales recomendaciones

• ·      No elimines la grasa por completo de tu dieta, el cuerpo también necesita de ésta para diferentes funciones. Debes consumir grasa saludable, como el aceite de oliva, nueces, aguacate, semillas lino, pescados azules, etc.

• ·       No te saltes ninguna comida; tienes que comer porciones pequeñas al menos 5 veces al día, recuerda que tu cuerpo interpreta el ayuno prolongado como los momentos en los que tiene que “guardar grasa”, por si no recibe alimentos.
• ·         Come mucha fibra; la puedes encontrar en la avena, linaza, legumbres, ciruelas, manzanas, peras, naranjas, apio, zanahoria, pepino, etc.
• ·         Disminuye la sal, ésta hace que retengas líquidos, y también los azúcares procesados (bollería, galletas..) es decir, aquellos que no se encuentran en frutas y verduras ya que favorecen la acumulación de tejido adiposo.
• ·         Realiza ejercicio de forma regular. Es sin duda el mejor aliado para movilizar la grasa acumulada, no necesitas hacer grandes esfuerzos de inicio, una caminata diaria de 30 minutos, al menos 3 veces por semana, bailar, subir escaleras, nadar, etc, todo ello te reportará grandes beneficios y resultados.
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No olvides que el problema de acumular grasa abdominal o en algunas otras partes del cuerpo, no sólo se relaciona con verse bien, lo más importante es evitar las terribles enfermedades crónicas que representan un costo elevado para ti y tu familia.

  Hay diferentes métodos para medir la grasa visceral son: circunferencia de la cintura, relación cadera-cintura, por bioimpedancia eléctrica, etc.

En mi consulta, Clínica San Sebastián, utilizo dichos métodos para valorar exactamente el estado de salud de mis pacientes y poder adaptar una dieta personalizada y así alcanzar nuestro objetivo deseado que es la reducción de la temida grasa visceral, también la periférica y mantener un peso adecuado y una buena salud con una alimentación equilibrada.

EL ESTRÉS: COMBATIRLO A TRAVÉS DE LA ALIMENTACIÓN

 La clave para combatir el estrés se basa en descubrir su origen y encontrar el modo de reducir su causa o de vivir con ella. Una alimentación saludable y regular puede contribuir a que el organismo venza, por lo menos, algunos de sus efectos negativos.

Independientemente de que la fuente de estrés sea física o emocional, el organismo reacciona bombeando adrenalina, una hormona que a su vez desencadena toda una serie de respuestas hormonales y nerviosas por todo el organismo que nos preparan para la lucha o la huída. A pesar de que la mayoría del estrés que sufrimos hoy en día no requiere una respuesta física rápida, nuestro cuerpo sigue reaccionando de esta forma anticuada. Desde el primer segundo de ansiedad, el ritmo cardíaco se acelera, la visión se agudiza y se desvía sangre a los músculos, al tiempo que se espesa, anticipando la curación de heridas.

El estrés físico, para el que estas reacciones resultan especialmente útiles, es por lo general pasajero; tras él, los niveles hormonales vuelven a la normalidad y el sistema nervioso recobra un estado de menor alerta. En ocasiones, el estilo de vida actual lleva a un estrés mental de larga duración, que puede hacer que el organismo se encuentre en un estado de reacción al estrés durante períodos prolongados.

Vivir bajo presión

No se conocen todos los efectos del estrés en las necesidades nutricionales, pero se sabe que bajo estas circunstancias, el metabolismo del organismo puede estar sometido a gran presión. Este estado puede tener repercusiones en el sistema inmunitario; disminuyen nuestras defensas y somos más vulnerables a contraer infecciones o enfermedades.

Para producir adrenalina, se necesita vitamina C. Cuando los niveles de adrenalina se elevan durante largos periodos de estrés, se requiere una mayor cantidad de vitamina C. Casi todos los animales pueden incrementar su propia síntesis de dicha vitamina para hacer frente a una mayor demanda. Por ejemplo, las cabras son capaces de aumentar la producción de vitamina C en un 500 %. Desgraciadamente, el hombre sólo puede obtener este nutriente esencial a través de la dieta. Si esto no se logra, mediante la ingesta de alimentos ricos en vitamina C como las naranjas, el kiwi, las frutas del bosque, los pimientos, las patatas y el brécol, el organismo, y en especial el sistema inmunitario, puede sufrir una deficiencia de dicha sustancia.

Los estudios revelan asimismo que la carencia de vitamina C reduce la actividad de los macrófagos, células inmunitarias que se comen literalmente a las bacterias y los virus invasores. Una menor cantidad de macrófagos aumenta nuestra propensión a contraer resfriados y gripe, lo cual, a su vez, contribuye a agotar nuestras reservas de vitamina C.

Cuando nos exponemos a largos períodos de estrés, es conveniente reforzar el sistema inmunitario tomando grandes cantidades de alimentos ricos en beta-caroteno (precursor de la vitamina A) como zanahorias, verduras de color verde oscuro y frutas de color amarillo y naranja.

El consumo regular de las vitaminas C y A, junto al de ácido fólico y zinc, es vital para el funcionamiento adecuado del sistema inmunitario. El ácido fólico se encuentra en las las espinacas y otras verduras de hoja verde, mientras que los alimentos ricos en zinc son la carne de cangrejo, las ostras, el germen de trigo, el hígado, las semillas de calabaza y la carne roja.

El poder de las proteínas
Las necesidades proteicas del organismo también pueden aumentar en situaciones de estrés permanente. En tales circunstancias, es especialmente importante incluir en nuestra dieta pescado, pollo, pavo, carne roja magra, huevos, leche, legumbres, frutos secos, semillas, etc. Una dieta pobre en proteínas puede reducir de forma considerable las defensas inmunitarias y la capacidad de combatir las infecciones. El pescado azul, como el salmón, la trucha, el atún , el jurel, las sardinas, resulta especialmente apropiado, ya que también proporciona grasas esenciales capaces de fluidificar la sangre. De este modo, se contrarrestan las propiedades espesantes de la adrenalina.

Una alimentación que ayude a combatir el estrés consiste, simplemente, en una dieta sana y equilibrada en la que se seleccionan los alimentos adecuados. El ejercicio regular es también importante ya que estimula la producción de endorfinas (sustancias naturales que hacen que estemos de buen humor) y mejora la forma física.

AQUELLAS PERSONAS QUE ESTÁN BAJO UN ESTRÉS CONSTANTE DEBERÍAN PLANTEARSE CAMBIAR SU ESTILO DE VIDA 

LOS BENEFICIOS DE LA QUINOA

La quinoa es una semilla  que  posee unas características únicas que hacen que las personas puedan consumirla como si se tratase de un cereal, por eso se considera un pseudocereal.

La quinoa es uno de los vegetales más completos que se pueden ingerir. Cuenta con nueve aminoácidos esenciales y aporta proteínas, fibra, carbohidratos y grasas saludables para el organismo. Por ello, es un alimento excelente para incluir en cualquier dieta por sus notables beneficios para la salud de nuestro organismo.

Los micronutrientes que destacan en la quinoa son el magnesio, potasio, calcio, fósforo, hierro y zinc, esto en cuanto a los minerales y en vitaminas destacan las del complejo B y vitamina E con su poder antioxidante, como sabemos.

Como ya he dicho, no es un cereal,  pero ofrece uno de sus beneficios, una gran cantidad de fibra. Esto hace que pueda ser utilizada en dietas dirigidas a adelgazar, ya que ayuda a la regulación del tránsito intestinal , de los niveles de colesterol y azúcar en la sangre y también es muy útil en dietas para perder peso por su capacidad para saciar el apetito durante horas.

 La quinoa también contiene grasas saludables para el corazón, como pueden ser las grasas monoinsaturadas en forma de ácido oleico, que aportan ácidos omega 3 y omega 6 que ayudan a mantener la salud cardiovascular. Su consumo habitual, por tanto, favorece la prevención de enfermedades como la arteriosclerosis.

También destaca su alto contenido de proteínas (unos 14,2 gramos por cada 100 gramos de alimento no cocido). Esta característica convierte a esta semilla en una excelente fuente de energía,  por lo que es una muy buena alternativa para aquellas personas que quieren llevar a cabo una dieta vegetariana saludable y nutritiva.

 Es un alimento valioso en las dietas de las pacientes celiacos, ya que no contiene gluten.

 También es un alimento cicatrizante por contener sustancias alcalinas. Tiene  propiedades laxantes y puede contribuir a reducir el riesgo de contraer cáncer del tracto digestivo.

¿Cómo preparo la quinoa?

Es importante comentar que antes de cocinarla, se debe lavar debajo del chorro del agua, pero nunca dejarla en remojo, para que desaparezca una sustancia presente en su superficie, la saponina, tóxica para nuestro organismo. Una vez lavada se puede hervir como si se tratase de arroz, 15 o 20 minutos, en ese tiempo la quinoa ha doblado su volumen y libera su germen blanco.

DESAYUNA!!!! COMIENZA EL DÍA CON ENERGÍA!!!!

Existe la creencia generalizada de que realizar ejercicio nada más levantarse y en ayunas nos hace perder más peso. Sin embargo, según advierte la Fundación Española del Corazón (FEC), se trata de un mito.

Cuando realizamos ejercicio sin haber ingerido nada antes, se queman todos los depósitos de glucógeno de los músculos y el hígado, y como resultado se tiene una gran sensación de fatiga. Además, el ejercicio en ayunas provoca un incremento en los factores de riesgo cardiovascular como la inflamación y la oxidación.No desayunar reduce el rendimiento y la concentración, y además nos mueve a comer alimentos poco saludables durante el resto del día. No desayunar hace que nuestros niveles de glucosa en sangre desciendan (hipoglucemia) y ante esta situación, el organismo busca fuentes de energía alternativas que conducen a una situación de cetosis, un estado metabólico que viene acompañado de síntomas como el dolor de cabeza, los mareos o la debilidad.
 La importancia de escoger bien los alimentos que ingerimos todas las mañanas y cuidar el tiempo que le dedicamos a esta comida, reporta los siguientes beneficios:

1. Ayuda a conservar la masa muscular. Con la edad tendemos a perder masa muscular (sarcopenia), lo que conlleva complicaciones óseas y articulares, un menor gasto calórico y el aumento de la grasa corporal. En este sentido, se insiste en que empezar el día con un buen desayuno es esencial para el cuidado de la musculatura, ya que de esta forma  dotamos al músculo de energía desde las primeras horas del día, algo especialmente necesario en el caso de las personas que practican deporte o realizan cualquier tipo de actividad física a lo largo del día. Si la práctica de ejercicio no se combina con una alimentación adecuada, puede provocar pérdida de tejido muscular, con todas sus consecuencias y afectar al rendimiento.
2. Mantiene activo nuestro metabolismo, evitando la acumulación de grasas. Rompiendo con los falsos mitos que apuntan a que no desayunar ayuda a perder peso de forma más rápida, los nutricionistas recalcamos que el ayuno provoca que nuestro cuerpo entre en el llamado 'modo ahorro' y comience a acumular calorías ante la situación de escasez de nutrientes.
3. Favorece el comer sano el resto del día. El hecho de no desayunar se asocia a una mayor ingesta de calorías, pues llegamos a la próxima comida con más hambre, lo que provocará realizar una elección menos saludable de los alimentos y comer de forma más compulsiva. Por esta razón, los nutricionistas hacemos hincapié en la importancia de ver el desayuno como un "aliado saciante" en nuestra rutina alimentaria. 

Lo importante es ser consciente de que la bollería industrial no es una elección saludable para nuestro desayuno diario, pero sí lo son, y se recomiendan, alimentos como la fruta, el yogur, la leche o las bebidas vegetales. 

 Un desayuno estándar completo sería aquel que incluye una fuente de hidratos de carbono de asimilación lenta ( avena, muesli, pan de semillas integral, fruta (preferible la pieza de fruta ante el zumo) y una fuente de proteínas bajas en grasas ( leche,yogur o queso fresco, pechuga de pavo...)