ALIMENTACIÓN EN EL EMBARAZO

Las recomendaciones y consejos dietéticos que se ofrecen a la mujer con expectativas de embarazo inmediato deben basarse en recomendar una alimentación variada y equilibrada adecuada para mujeres adultas de edad similar, así como en la prescripción de ácido fólico.

Las recomendaciones dietéticas para la mujer embarazada deben facilitar el cumplimiento de las necesidades nutricionales y controlar algunos de los problemas  o molestias que con más frecuencia aparecen en este período:

-Para conseguir aumentar el aporte de hierro y su biodisponibilidad, es importante incluir en la dieta carne, pescado, huevos y legumbres. En las mismas comidas debería incluirse un alimento rico en vitamina C, puesto que favorece la absorción del hierro no hemo. También debería moderarse el consumo de té, café y lácteos con las comidas principales, porque son potentes inhibidores de la absorción del hierro.

-Los folatos son muy abundantes en los alimentos de origen vegetal. Son muy sensibles a la cocción, que provoca grandes pérdidas en la actividad de esta vitamina. Por ello, debe potenciarse el consumo de frutas y, especialmente, de verduras crudas de hojas verdes y oscuras.

-Las necesidades aumentadas de calcio deben obtenerse principalmente a partir de un aporte extra de leche y derivados lácteos hasta llegar a tres o cuatro raciones al día.

-Según las recomendaciones del Institute of Medicine de EE.UU, para prevenir las náuseas y vómitos frecuentes en las primeras fases de la gestación, deben recomendarse comidas frecuentes y poco abundantes, y evitar las comidas ricas en grasas y especias.

-Para evitar la pirosis o acidez postprandial, es recomendable comer lentamente, poca cantidad de alimentos y sin excesiva cantidad de grasas. Es más recomendable beber los líquidos entre las comidas principales que durante las mismas.

-El estreñimiento también es frecuente en la gestante, por lo que debe aconsejarse incluir en la dieta alimentos ricos en fibra, abundantes líquidos y aumentar la actividad física con ejercicios de intensidad ligera.

ADELGAZA CON CABEZA. ¿ HAY ALGÚN SECRETO PARA CONSEGUIRLO?

A continuación te voy a recordar qué alimentos son los más desaconsejados, los que debemos comer con precaución, es decir, de consumo moderado y los alimentos que deberíamos incluir en nuestra dieta diariamente.

ALIMENTOS DESACONSEJADOS:

-bebidas con alcohol y refrescos azucarados

-lácteos enteros, quesos de untar, salsas cremosas.

-dulces: azúcar refinado y dulces en general, bollería, tartas, caramelos, helados, pasteles

-frutas con azúcar añadido

-cereales azucarados y fritos

-verduras fritas o salteadas, patatas fritas, aros de cebolla…

-grasas y aceites, mantequilla, mayonesa, margarina.

-carnes muy grasas, croquetas, perritos calientes, embutidos, hamburguesas.

-pescado frito y más de 2 huevos diarios.

CONSUMO MODERADO:

-bebidas: vino, sidra, café, cerveza light.

-lácteos semidescremados, quesos curados.

-dulces light, membrillo, chocolate, miel, sorbetes.

-frutas deshidratadas, frutos secos, mermeladas, zumos sin azúcar.

-cereales refinados, patatas, pasta, arroz.

-verduras enlatadas, patatas al horno, vapor o hervidas, aguacate, ensalada con pasta o patatas.

-grasas y aceites: todo tipo de aceites vegetales, aceitunas.

-carnes: carne con salsa, carne de caza en general, carne magra, pollo, huevo, chuleta de cerdo, ternera.

ALIMENTOS QUE HAY QUE INCLUIR DIARIAMENTE EN NUESTRA DIETA:

-bebidas sin alcohol, sin azúcar, vino tinto ( con moderación) agua , té.

-lácteos desnatados (yogur, queso, leche…)

-dulces: mermeladas light.

-legumbres: lentejas, garbanzos, alubias…

-frutas frescas y enlatadas en su jugo, cítricos, kiwi, manzana, pera , plátano, nueces, almendras, avellanas.

-cereales integrales ( arroz, avena, pan…)

-verduras frescas en general ( tomate, espárragos, lechuga, col, coliflor, zanahoria, ajo, cebolla, espinacas, brécol…

-grasas y aceites: aceite de oliva, frutos secos, semillas ( chía, lino, sésamo, semillas girasol, semillas calabaza…)

-carne ( pollo, pavo, conejo, ternera magra) pescado blanco y azul, clara de huevo…

Todos los alimentos pueden incluirse en el marco de una alimentación equilibrada pero alguno de estos alimentos son más saludables que otros y pueden ayudarnos en el control de nuestro peso y de nuestra salud.

Es preferible realizar las 3 comidas principales (desayuno, comida y cena) y 2 tentempiés (media mañana y media tarde).

Es importante comer alimentos naturales, no refinados o industrializados y reducir el tamaño de la ración de todo lo que comemos, sólo por esto ya adelgazaremos.

Los alimentos que aportan más calorías son las grasas y los hidratos de carbono con alto índice glucémico, por tanto, debemos reducir el consumo de ambos grupos alimentarios.

Debemos vigilar los alimentos que contienen “grasas no visibles” (carnes enlatadas, embutidos, productos de pastelería, golosinas, mayonesa, chocolate, helados, galletas…) y tratar de disminuir la frecuencia de su consumo.

Cuando iniciamos un programa de adelgazamiento, debemos concentrarnos en cumplir el tratamiento y enfocar toda nuestra energía para llegar al objetivo “ADELGAZAR”. La clave está en visualizar dicho objetivo, adquiriendo nuevos hábitos alimentarios y un estilo de vida saludable. De esta forma, la pérdida de peso podrá mantenerse en el tiempo.

EVITA LOS FRACASOS EN LA DIETA PARA PERDER PESO

La pérdida de peso podrá mantenerse sólo si se mantiene en el tiempo un estilo de alimentación adecuado y nuevos hábitos alimentarios.

La clave del éxito será llegar al peso ideal con dieta, actividad física y cambio de hábitos.

¿Cómo debo cambiar la manera de comer?

Hay que incorporar a nuestro día a día y seguidos de por vida, los siguientes hábitos:

-Desayunar siempre

-Comer algo a media mañana y a media tarde

-Almorzar siempre

-Cenar siempre

-El menú diario tiene que incluir todos los nutrientes

-Reducir el consumo de grasas de origen animal

-Tomar moderadamente grasas de origen vegetal

Es muy importante tener paciencia para lograr el cambio de estilo de vida. Si buscamos una pérdida de peso rápida, no tendremos la oportunidad de modificar la manera de comer. Una pérdida muy rápida de peso conseguirá a la larga mayor acumulación de grasa.

Hay algunos truquillos para resistir las tentaciones. Debemos aprender a decir NO y no dejar de concentrarnos en ningún momento cuando tengamos el objetivo de bajar de peso.

-Antes de ir a una fiesta es aconsejable comer algo de lo que tenemos programado habitualmente en nuestra dieta diaria, de esta forma reduciremos la sensación de hambre y podremos controlar lo que comemos.

-En la fiesta en lugar de comer 3 o 4 canapés, comeremos sólo 1 o 2.

-Beber mucho; agua, sobre todo, o bebidas light.

-Mantener las manos ocupadas con el vaso de la bebida, esto evitará que comamos más.

MASTICAR BIEN!!!!!! SABOREAR LA COMIDA!!!

Para que los objetivos de pérdida de peso puedan ser cumplidos debemos comer porciones o bocados pequeños. El instinto de saciedad tarda más o menos 15 o 20 minutos, así que, cuanto más despacio comamos, masticando bien los alimentos, la señal de saciedad llegará al cerebro sin dejar que nuestro organismo se llene de calorías.

Es importante saber que los hidratos de carbono favorecen la producción de insulina, por lo tanto, si los tomamos en exceso acaban por convertirse en grasa. Estos azúcares o hidratos de carbono se encuentran en los refrescos, galletas, pasteles, azúcar, miel… También en arroz, patatas, cereales, fruta, leche, yogur, legumbres y algunos vegetales.

CALMAR EL APETITO BEBIENDO AGUA

La sed es un signo de alerta que nos informa que hay una falta de líquido en nuestro cuerpo. Esta sensación de sed está regulada por el hipotálamo, que es la zona del cerebro que también controla la sensación de hambre y la temperatura corporal.

A veces, puede ocurrir que lleguemos a confundir la sensación de sed con la sensación de hambre y llegue un momento en que ya no sepamos exactamente qué tenemos, o una u otra. Por tanto, en el momento en que sintamos apetito, bebamos un par de vasos de agua o infusiones, es cuestión de engañar a nuestro hipotálamo.

Es muy importante que bebamos antes de tener sed. Hay que adoptar la costumbre de beber agua a lo largo de todo el día, estableciéndonos un hábito.

AUMENTAR LA ACTIVIDAD FÍSICA

Cuando realizamos un ejercicio físico moderado pero continuado, disminuye el apetito, además  tenemos mayor sensación de que nos cuidamos y eso se extiende también a la alimentación.

Con la actividad física aumenta la utilización de la grasa como combustible del metabolismo(termogénesis) lo cual ayuda a reducir la cantidad de tejido adiposo o grasa acumulada en el cuerpo, siendo beneficioso para el organismo en general y para el sistema cardiovascular. Este efecto se realiza con la práctica de ejercicio de tipo aeróbico (andar, natación, correr, bicicleta…) durante 45 minutos , como mínimo 3 veces por semana, aunque lo ideal sería hacerlo todos los días.

LOS GRANDES OBJETIVOS SE CONSIGUEN CON PEQUEÑOS CAMBIOS EN NUESTROS HÁBITOS

VIGILA TU COLESTEROL!!!

El colesterol es una sustancia similar a la grasa y es indispensable para la vida. El cuerpo necesita colesterol para fabricar hormonas,vitamina D ácidos biliares y otras sustancias.

El aumento de colesterol en la sangre y su depósito en las arterias puede ser peligroso y producir ateroesclerosis, un estrechamiento o endurecimiento de las arterias por depósito de colesterol en sus paredes.

¿De dónde procede el colesterol?

Las células del hígado, llamadas hepatocitos, intervienen activamente en el metabolismo de los nutrientes, y es en ése órgano donde se produce la mayor parte del colesterol.

Otra porción muy importante del colesterol que se encuentra en la sangre, proviene de los alimentos de origen animal que se ingiere diariamente, como lo son las carnes rojas, lácteos, huevos y demás derivados de la leche.

¿Cómo y porqué debo controlar mi colesterol?

Si tienes el colesterol alto te expones a enfermedades cardiacas, ataque cerebral y otras enfermedades cardiovasculares, por lo que una vez que estas advertido deberías procurar disminuirlo.

Recuerda siempre que el colesterol HDL es el bueno porque facilita la circulación sanguínea y el LDL es el malo porque es el que obstruye tus venas.

 CONSEJOS PARA CONTROLAR EL COLESTEROL:

1- Aliméntate siguiendo una dieta Mediterránea, cardiosaludable, o sea “baja en grasas saturadas y aceites hidrogenados. Los alimentos derivados de animales son ricos en colesterol especialmente huevos, lácteos y las carnes. El organismo absorbe aproximadamente la mitad del colesterol contenido en la dieta. Los esteroles vegetales son escasamente absorbidos por el organismo.

2- Practica una actividad física regularmente.

Recomiendo un ejercicio físico a diario 40 a 60 minutos suelen ser suficientes para consumir las calorías ingeridas de más y producir las endorfinas que nos mejoran el estado general. Caminatas, bicicleta, footing moderado, natación, padel o cualquier otro deporte aeróbico. Como solemos decir, MENOS PLATO Y MÁS ZAPATO.

3- Toma pescado como el salmón, jurel, caballa, sardina es muy saludable porque son muy ricos en ácidos Omega-3.

4- Descarta de tu dieta los ácidos grasos transformados de alimentos como la margarina, mantecas,  aceite de palma, coco y procesados que contengan aceite de soja hidrogenado pues elevan el colesterol LDL (malo) y pueden bajar los niveles de HDL (bueno).

5- Toma frutos secos como las nueces, almendras, avellanas y anacardos, contienen grasas saludables que ayudan a disminuir el colesterol LDL.

6- Ingiere alimentos altos en fibra ,legumbres, semillas, pan integral de harina de trigo, harina de avena, frutas y vegetales que aportan muchos nutrientes y antioxidantes.

7-Se deben evitar las salsas de aderezo para las ensaladas, etc. El aliño más sano es el aceite de oliva virgen Extra, vinagre manzana o jugo de limón y limitar el consumo de sal.

Es muy importante evitar el consumo de pastillas y caldos tipo Avecrem, etc

8- Suprime las bebidas alcohólicas,contienen un exceso de calorías (ron, ginebra, whisky…)

Sin embargo, diversos estudios científicos coinciden en que el vino tinto es una bebida rica en flavonoides, que proporcionan un efecto vasodilatador en las arterias, además de taninos y polifenoles que funcionan contra las moléculas conocidas como radicales libres.

Se recomienda un consumo moderado!!!

  

ALIMENTOS QUE SACIAN Y NO ENGORDAN

Realizar una dieta para controlar la salud y el peso corporal, no significa pasar hambre, ni tampoco sentir ganas de comer todo el tiempo. Hay numerosas  opciones nutritivas y saludables  para calmar ese apetito, es decir, hay alimentos que sacian y no engordan. Los alimentos que más llenan no son los que contienen más grasas, como los pasteles, la bollería o las galletas, sino los ricos en proteínas, fibra y agua, como las verduras, las legumbres, carnes magras y pescados o los alimentos integrales.

Hoy voy a explicar cómo funciona la sensación de saciedad y cuáles con los alimentos que mejor calman el apetito sin aumentar de peso.

¿Cómo se activa la sensación de saciedad?

El estómago se dilata cuando recibe los alimentos y los receptores de sus paredes internas transmiten una señal nerviosa al cerebro para informar de que el principal órgano del aparato digestivo está lleno y se debe parar de comer. El apetito regresa cuando el estómago se vacía, más o menos tres horas después de haber comido.

En un experimento realizado con 38 alimentos y un grupo de personas (hombres y mujeres) se registró que la mayor capacidad de saciar la tenían los alimentos ricos en proteínas, fibra y agua. Las frutas, verduras, legumbres, la carne magra, el pescado, el huevo y los alimentos integrales como la  pasta, el arroz, el pan, los cereales, las semillas, produjeron una mayor saciedad que los pasteles, la bollería o las galletas, alimentos que son ricos en grasas y azúcares.

Es importante saber  que la saciedad no sólo depende del tipo de alimento sino también de la preparación del mismo:

-un plato caliente sacia más que uno frio

-los ingredientes enteros también sacian más que cuando se consumen triturados. Por ejemplo, un puré de verduras, de legumbres o la carne picada no llenan tanto como cuando hay que masticarlos ya que éstos permanecen más tiempo en el estómago y de esta forma se alarga el tiempo en el que se sienten de nuevo ganas de comer.

ALIMENTOS QUE MEJOR CALMAN EL APETITO SIN AUMENTAR NUESTRO PESO

FRUTAS Y VERDURAS. Comer cinco raciones de frutas, verduras y hortalizas al día ayuda a cubrir la cantidad recomendada de fibra que con su alto aporte de agua, favorece que aumente la sensación de saciedad.

Los vegetales que destacan por su capacidad para saciar son: los champiñones, las coles de bruselas, los puerros, la patata.

HUEVOS. Es uno de los alimentos que más tardan en vaciarse del estómago. Sin embargo, aunque se sabe que las proteínas inhiben de manera eficaz la sensación de hambre, la recomendación  actual, incluso para el control de peso  es que una dieta debe tener un contenido moderado en proteínas, bajo en grasas y alto en carbohidratos. Es importante, adaptar la dieta a cada paciente teniendo en cuenta su actividad física.

LEGUMBRES. Producen una excelente sensación de saciedad, tanto por su contenido en fibra como por el de proteínas(de 6 a 9 g por 100g de alimento) más o menos la mitad que las carnes o los pescados.

FIBRA. Los alimentos más ricos en fibra son los granos integrales y las algas. Los granos integrales aportan una sensación de saciedad alta y duradera porque el vaciado gástrico es más lento y se retrasa la sensación de hambre. Sugerencias prácticas para introducirlos en nuestros hábitos diarios:

-desayuno: copos de avena, cereales de trigo integral sin azúcares o grano inflado, etc.

-panes y varios para acompañar: tortas de avena, arroz inflado, pan de trigo integral o de centeno.

-cocinar a diario: harina integral, germen de trigo, harina de trigo sarraceno, harina de avena, de cebada, de centeno.

-para menú: arroz integral, cebada integral, trigo sarraceno, quinoa, pasta integral..

Las raciones recomendadas de estos alimentos son más pequeñas que las de los mismos alimentos refinados porque su valor nutritivo es mayor.

LAS ALGAS. Las algas son muy ricas en fibras solubles y se utilizan para elaborar productos que son muy saciantes como el agar, los alginatos o la carragenina que no se digieren en el intestino y aumentan la sensación de saciedad.

¡¡¡ PELIGRO!!!  GRASA VISCERAL

La grasa visceral es el tejido graso interno que envuelve el corazón, el hígado, los riñones y el páncreas. Se acumula en el abdomen, entre las vísceras, y hace aumentar el volumen de la tripa. 

Sabemos que una alimentación incorrecta y la falta de ejercicio son dos de las causas más comunes para tener grasa visceral, pero también conviene tener en cuenta otros factores como nuestra herencia genética, la menopausia y realizar dietas incorrectas que, en lugar de hacernos perder peso, nos restan salud.

La grasa visceral no es inactiva, todo lo contrario, es muy activa y libera ciertas sustancias químicas que ocasiona lo que se conoce como síndrome metabólico: enfermedades cardíacas, hipertensión, diabetes y trastornos metabólicos en general.

La grasa visceral también puede afectar a nuestro estado de ánimo, ya que produce el aumento en sangre de la hormona de estrés llamada cortisol y reduce los niveles de endorfinas que es la hormona del bienestar. Como consecuencia se produce cansancio, malestar general, estrés, ansiedad, etc.

¿Cómo puedo eliminarla?

En primer lugar tienes que tomar en cuenta que si tienes antecedentes de enfermedades del corazón, presión arterial alta y diabetes, las posibilidades  que  padezcas estas enfermedades son mayores, por lo tanto, modificar tus hábitos alimenticios es muy importante.

Principales recomendaciones

• ·      No elimines la grasa por completo de tu dieta, el cuerpo también necesita de ésta para diferentes funciones. Debes consumir grasa saludable, como el aceite de oliva, nueces, aguacate, semillas lino, pescados azules, etc.

• ·       No te saltes ninguna comida; tienes que comer porciones pequeñas al menos 5 veces al día, recuerda que tu cuerpo interpreta el ayuno prolongado como los momentos en los que tiene que “guardar grasa”, por si no recibe alimentos.
• ·         Come mucha fibra; la puedes encontrar en la avena, linaza, legumbres, ciruelas, manzanas, peras, naranjas, apio, zanahoria, pepino, etc.
• ·         Disminuye la sal, ésta hace que retengas líquidos, y también los azúcares procesados (bollería, galletas..) es decir, aquellos que no se encuentran en frutas y verduras ya que favorecen la acumulación de tejido adiposo.
• ·         Realiza ejercicio de forma regular. Es sin duda el mejor aliado para movilizar la grasa acumulada, no necesitas hacer grandes esfuerzos de inicio, una caminata diaria de 30 minutos, al menos 3 veces por semana, bailar, subir escaleras, nadar, etc, todo ello te reportará grandes beneficios y resultados.
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No olvides que el problema de acumular grasa abdominal o en algunas otras partes del cuerpo, no sólo se relaciona con verse bien, lo más importante es evitar las terribles enfermedades crónicas que representan un costo elevado para ti y tu familia.

  Hay diferentes métodos para medir la grasa visceral son: circunferencia de la cintura, relación cadera-cintura, por bioimpedancia eléctrica, etc.

En mi consulta, Clínica San Sebastián, utilizo dichos métodos para valorar exactamente el estado de salud de mis pacientes y poder adaptar una dieta personalizada y así alcanzar nuestro objetivo deseado que es la reducción de la temida grasa visceral, también la periférica y mantener un peso adecuado y una buena salud con una alimentación equilibrada.

EL ESTRÉS: COMBATIRLO A TRAVÉS DE LA ALIMENTACIÓN

 La clave para combatir el estrés se basa en descubrir su origen y encontrar el modo de reducir su causa o de vivir con ella. Una alimentación saludable y regular puede contribuir a que el organismo venza, por lo menos, algunos de sus efectos negativos.

Independientemente de que la fuente de estrés sea física o emocional, el organismo reacciona bombeando adrenalina, una hormona que a su vez desencadena toda una serie de respuestas hormonales y nerviosas por todo el organismo que nos preparan para la lucha o la huída. A pesar de que la mayoría del estrés que sufrimos hoy en día no requiere una respuesta física rápida, nuestro cuerpo sigue reaccionando de esta forma anticuada. Desde el primer segundo de ansiedad, el ritmo cardíaco se acelera, la visión se agudiza y se desvía sangre a los músculos, al tiempo que se espesa, anticipando la curación de heridas.

El estrés físico, para el que estas reacciones resultan especialmente útiles, es por lo general pasajero; tras él, los niveles hormonales vuelven a la normalidad y el sistema nervioso recobra un estado de menor alerta. En ocasiones, el estilo de vida actual lleva a un estrés mental de larga duración, que puede hacer que el organismo se encuentre en un estado de reacción al estrés durante períodos prolongados.

Vivir bajo presión

No se conocen todos los efectos del estrés en las necesidades nutricionales, pero se sabe que bajo estas circunstancias, el metabolismo del organismo puede estar sometido a gran presión. Este estado puede tener repercusiones en el sistema inmunitario; disminuyen nuestras defensas y somos más vulnerables a contraer infecciones o enfermedades.

Para producir adrenalina, se necesita vitamina C. Cuando los niveles de adrenalina se elevan durante largos periodos de estrés, se requiere una mayor cantidad de vitamina C. Casi todos los animales pueden incrementar su propia síntesis de dicha vitamina para hacer frente a una mayor demanda. Por ejemplo, las cabras son capaces de aumentar la producción de vitamina C en un 500 %. Desgraciadamente, el hombre sólo puede obtener este nutriente esencial a través de la dieta. Si esto no se logra, mediante la ingesta de alimentos ricos en vitamina C como las naranjas, el kiwi, las frutas del bosque, los pimientos, las patatas y el brécol, el organismo, y en especial el sistema inmunitario, puede sufrir una deficiencia de dicha sustancia.

Los estudios revelan asimismo que la carencia de vitamina C reduce la actividad de los macrófagos, células inmunitarias que se comen literalmente a las bacterias y los virus invasores. Una menor cantidad de macrófagos aumenta nuestra propensión a contraer resfriados y gripe, lo cual, a su vez, contribuye a agotar nuestras reservas de vitamina C.

Cuando nos exponemos a largos períodos de estrés, es conveniente reforzar el sistema inmunitario tomando grandes cantidades de alimentos ricos en beta-caroteno (precursor de la vitamina A) como zanahorias, verduras de color verde oscuro y frutas de color amarillo y naranja.

El consumo regular de las vitaminas C y A, junto al de ácido fólico y zinc, es vital para el funcionamiento adecuado del sistema inmunitario. El ácido fólico se encuentra en las las espinacas y otras verduras de hoja verde, mientras que los alimentos ricos en zinc son la carne de cangrejo, las ostras, el germen de trigo, el hígado, las semillas de calabaza y la carne roja.

El poder de las proteínas
Las necesidades proteicas del organismo también pueden aumentar en situaciones de estrés permanente. En tales circunstancias, es especialmente importante incluir en nuestra dieta pescado, pollo, pavo, carne roja magra, huevos, leche, legumbres, frutos secos, semillas, etc. Una dieta pobre en proteínas puede reducir de forma considerable las defensas inmunitarias y la capacidad de combatir las infecciones. El pescado azul, como el salmón, la trucha, el atún , el jurel, las sardinas, resulta especialmente apropiado, ya que también proporciona grasas esenciales capaces de fluidificar la sangre. De este modo, se contrarrestan las propiedades espesantes de la adrenalina.

Una alimentación que ayude a combatir el estrés consiste, simplemente, en una dieta sana y equilibrada en la que se seleccionan los alimentos adecuados. El ejercicio regular es también importante ya que estimula la producción de endorfinas (sustancias naturales que hacen que estemos de buen humor) y mejora la forma física.

AQUELLAS PERSONAS QUE ESTÁN BAJO UN ESTRÉS CONSTANTE DEBERÍAN PLANTEARSE CAMBIAR SU ESTILO DE VIDA