Una dieta rica en legumbres reduce un 14% el riesgo de infarto y angina

salud cardiovascular

Guisante verde, lentejas, garbanzos, soja y habas son las principales recomendaciones y pueden reducir la muerte por enfermedad cardiovascular entre el 5 y el 6%.

Cuatro raciones semanales de 100 gramos de legumbres reducen en un 14% del riesgo de sufrir cardiopatía isquémica (infarto o angina de pecho), según un estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition, que se basó en los resultados de un total de 27 trabajos realizados en tres continentes distintos (América, Europa y Asia) y que suman 501.791 participantes. El análisis también concluye que el consumo de frutos secos (cuatro raciones de 28 gramos a la semana) se asocia a una reducción del 24% del riesgo de morir por cardiopatía isquémica, a una reducción del 22% del riesgo de sufrir cardiopatía isquémica y a una reducción del 13% del riesgo de sufrir diabetes.

“Una dieta sana debe tener un porcentaje alto de fibra y pocas grasas saturadas”, asegura el doctor Ignacio Fernández Lozano, secretario general de la Fundación Española del Corazón (FEC). “Las legumbres aportan un alto contenido en fibra, son la principal fuente de proteínas de origen vegetal y contienen una cantidad muy baja de grasas. Según el estudio PREDIMED, probablemente uno de los estudios de nutrición recientes más importantes, ya apuntaba que tres raciones semanales de legumbres provocaban una disminución de los eventos cardiovasculares. Así, los metaanálisis recientemente publicados, no solo reafirman esta conclusión, sino que además aportan nuevos datos que demuestran el beneficio de estos alimentos”.

Los especialistas recomiendan consumir entre dos y cuatro raciones de legumbres a la semana, entendiendo por una ración una cantidad de 70 gramos de producto en crudo, es decir, un plato normal individual de legumbre cocida. “Las legumbres son una forma fácil y barata de comer sano, un aspecto importante a tener en cuenta en tiempos de crisis”, mantiene el doctor Fernández Lozano. “Además, forman parte esencial de la dieta mediterránea”.

¿Cuáles son esas legumbres tan beneficiosas?

-Guisante verde: aporta gran cantidad de hierro y vitamina C. Es un alimento adecuado para las mujeres con ferropénica.

-Lentejas: contienen proteínas ricas en aminoácidos esenciales. Combinadas con el arroz, se complementan constituyendo un alimento básico para los vegetarianos, ya que sustituyen a la carne, la leche o los huevos.

-Garbanzos: con tanto calcio como el queso, sus proteínas son las de más alto nivel nutritivo.

-Soja: contiene una variedad de proteínas muy completa y presenta unas sustancias llamadas fitoestrógenos que actúan como antioxidantes y que son capaces de regular los niveles hormonales de las mujeres.

-Habas: tienen un alto contenido en vitamina C, así como carbohidratos.

En resumen, las legumbres son ricas en proteínas (17-25% de la composición total), hidratos de carbono (en torno al 55%), fibra (11-25% de su contenido) y varios micronutrientes. Contienen minerales (calcio, hierro y magnesio) y vitaminas del grupo B. La recomendación de la FEC es corroborado por otro estudio reciente, publicado en Canadian Medical Association Journal, donde se asegura que la ingesta de legumbres reduce significativamente los niveles de colesterol LDL (colesterol “malo”) y, por consiguiente, el riesgo cardiovascular. La investigación concluye que aquellas personas que comen legumbres una vez al día (130 gramos al día), durante una media de seis semanas, reducen significativamente los niveles de colesterol LDL en 0,17mmol/L. Esto equivale, según sus autores, a una reducción potencial de muerte por enfermedad cardiovascular de entre el 5 y el 6%.

     

Seis alimentos que te deprimen y cinco que te suben el ánimo

Los alimentos que se ingieren a lo largo del día influyen en nuestro estado de ánimo. "La clave, como siempre, está en llevar una alimentación equilibrada"

El consumo excesivo de bollería y repostería industrial puede desestabilizar el nivel de azúcar en sangre y provocar, en consecuencia, ansiedad y cambios de humor.

¿Está relacionado lo que comemos con cómo nos sentimos?¿Puede un alimento hacer

qué nos sintamos más alegres o deprimidos? Está  demostrado que "los alimentos influyen en nuestro estado de ánimo" y la explicación se encuentra en los componentes de los alimentos que ingerimos: "hay nutrientes que relajan y generan serotonina -un neurotransmisor que proporciona bienestar-, mientras que otros nos activan y generan adrenalina.

La clave está -como siempre- en llevar una alimentación equilibrada, ya que una dieta sana contribuye a "mejorar el estado de ánimo, la autoestima y la actitud general ante la vida.

Asimismo, desde un punto de vista nutricional, los cambios de humor son un síntoma de agotamiento que puede estar relacionado con un nivel bajo de azúcar en la sangre.  La glucosa alimenta al cerebro igual que alimenta al resto de órganos. Por eso, cuando el azúcar en la sangre disminuye, el cerebro y el sistema nervioso son los primeros en resultar afectados.

Del mismo modo, diversos estudios estiman que la deficiencia de ácidos grasos Omega-3 está también relacionada con la salud mental, la depresión y la incapacidad de gestionar la presión y el estrés. En base a ello, se  pone el foco en seis alimentos que se deben evitar en caso de sentirse "deprimidos" y otros cinco que, por sus propiedades, contribuyen a mejorar el estado de ánimo.

Alimentos que pueden generar estrés o ansiedad

        Alimentos grasos: embutidos, quesos grasos, nata. "Estos alimentos en exceso pueden generar adrenalina",

        Bollería y repostería industrial rica en grasas saturadas y grasas hidrogenadas. El consumo de estos productos puede desestabilizar el nivel de azúcar en sangre y provocar, en consecuencia, ansiedad y cambios de humor.

       Café y té en exceso: la cafeína y la teína tienen "efectos estimulantes" que afectan al sistema nervioso y producen, por tanto, cambios en la química cerebral.

       Refrescos y alcohol. Los refrescos y bebidas que en muchas casas acompañan las comidas (tales como refrescos de cola, bebidas azucaradas y energizantes, vino o cerveza) pueden llevar sustancias que estimulan el sistema nervioso y "sobreactivan" al organismo, lo que puede provocar ansiedad, estados de humor cambiantes, nerviosismo e insomnio. Además, el alcohol está considerado como un "depresor del sistema nervioso" y puede, por tanto, alterar negativamente el estado de ánimo, desencadenando un efecto rebote en las personas propensas a sufrir crisis de ansiedad.

        Azúcar refinado: no contiene nutrientes esenciales y suministra una fuerte dosis de energía inmediata para el cuerpo "puede debilitar los mecanismos corporales de control de la glucosa".

         Edulcorantes artificiales como el aspartamo pueden provocar ansiedad y otros problemas de salud si se consumen en exceso y, en contra de lo que se cree "no ayudan a adelgazar". Por el contrario, el aspartamo "puede estimular en exceso el funcionamiento de las glándulas suprarrenales que afectan al estrés", motivo por el cual habría que controlar su ingesta en situaciones agobiantes.

Alimentos "imprescindibles" dentro de una dieta que cuide las emociones

Por el contrario, para combatir la depresión y la ansiedad y mejorar el estado de ánimo,   se aconseja tomar alimentos ricos en hidratos de carbono complejos -como cereales integrales o azúcar de caña-, así como alimentos ricos en triptófano, un aminoácido que contribuye a que el cuerpo genere más serotonina (el neurotransmisor del bienestar y la felicidad).

-  Avena: es un cereal muy energético y rico en vitaminas B6 y B5.  Recomiendo tomar los apreciados copos de avena -bien solos o en forma de muesli- en el desayuno, "la mejor opción para empezar el día con buen humor y alegría".

- Arroz integral: sus hidratos de carbono se transforman en glucosa de forma lenta y, además,  aportan vitaminas del grupo B, "esenciales para la salud del sistema nervioso".

 - Manzana: gracias a su fibra soluble y a los hidratos de carbono que posee, esta fruta es una de las más recomendadas por los nutricionistas como "fuente de energía gradual".

- Plátano: muy rico también en magnesio, es un mineral "imprescindible" en casos de estrés ,se  recomienda tomarlo en los tentempiés de la mañana o de la tarde.

 Aguacate: al ser una fruta "muy rica en nutrientes" está indicada para favorecer el buen estado de ánimo. En este caso, el magnesio y la piridoxina que proporcionan su ingesta son "necesarios para que el cuerpo elabore serotonina, la tirosina precursora de la síntesis de dopamina y los ácidos grasos poliinsaturados".

Por último, además de tomar alimentos que ayuden a estabilizar los niveles de azúcar en sangre -y que formen parte de una dieta equilibrada-, para evitar estados de ánimo negativos, los nutricionistas recomendamos  comer entre cuatro y cinco veces al día, sin dejar pasar en ningún caso más de 3 o 4 horas entre una y otra comida.

Indice de Grasa Corporal

Índice de Grasa Corporal 

El Índice de Grasa Corporal o porcentaje de grasa corporal nos indica la proporción de grasa de nuestro cuerpo. En otras palabras, nos dice si estamos en forma !

El índice de Grasa Corporal o porcentaje de grasa corporal

El Índice de Grasa Corporal es la proporción de grasa que contiene nuestro cuerpo. Su suele indicar en porcentaje (%) y por eso se le llama también porcentaje de grasa corporal. Esta medida es más correcta para evaluar nuestro estado de forma que el  Índice de Masa Corporal (IMC), pues éste nos indica la proporción entre el peso y la altura, sin tener en cuenta nuestra cantidad de músculos por lo que suele dar valores erróneos en deportistas. Por eso es más fiable calcular el Índice de Grasa Corporal. 

Valores del Índice de Grasa Corporal

Aquí tienes una tabla con los valores aproximados del Índice de Grasa Corporal en función de la actividad física que se realiza. Como ves, cambian también en función del sexo, con diferencias importantes entre hombres y mujeres, que son debidas a nuestra diferente estructura.

Tabla de valores del Índice de Grasa Corporal

	Mujeres	Hombres
Grasa esencial	10–13%	2–5%
Deportistas	14–20%	6–13%
En Forma	21–24%	14–17%
Valor normal	25–31%	18–24%
Obesidad	más de 32%	más de 25%

La grasa esencial es el mínimo de grasa que nuestro cuerpo

necesita para mantener la salud.

El Índice de Grasa Corporal en deportistas de élite masculinos está en valores cercanos al 10% y en deportes de resistencia como carreras de fondo, esquí de fondo o ciclismo o en deportes donde se necesita tener poca grasa como el culturismo llegan a tener valores inferiores al 6% de grasa corporal.

Para las personas que están en forma, practicando algo de deporte y cuidando su alimentación, los valores del Índice de Grasa Corporal están alrededor de un 20% para mujeres y en torno al 15% para hombres.

Una dieta correcta, mejor que los suplementos dietéticos

·        Más de la mitad de quienes acuden a un gimnasio toman suplementos proteínicos para aumentar la masa muscular.

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Los expertos en nutrición lo tienen claro. Los suplementos dietéticos no son necesarios cuando se tienen una alimentación sana y equilibrada y, en caso de necesitarlos, es mejor consultar antes con un médico o un especialista en nutrición.

Con todo, y según la última Encuesta sobre los Hábitos Deportivos en España, de 2013, unos 360.000 deportistas toman algún tipo de suplemento dietético. Y, según el estudio de la Universidad de Granada ‘Prevalence of protein supplemen use at gyms’ más de la mitad de las personas que acuden a los gimnasios consumen suplementos proteínicos, decantándose el 30% de ellos por las proteínas en polvo.

Sin embargo, un estudio publicado en ‘Journal of Sports Sciences’ (‘Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation’), asegura que no está demostrado que la suplementación con proteínas o aminoácidos «impacte positivamente sobre el rendimiento atlético».

Es preferible asegurar una ingesta de proteínas de alto valor biológico para mantener un nivel de aminoácidos en sangre que permita al músculo disponer de ellos cuando decida sintetizar proteínas musculares. En los alimentos de origen animal como el huevo , la leche, la carne, el pescado, encontramos estos aminoácidos, y con ellos se puede llegar a las cantidades recomendadas sin tener que recurrir a la suplementación.

Es muy importante mantener un adecuado aporte energético, basado en la dieta mediterránea, para conseguir el aumento de la masa muscular, es decir, un tipo de dieta basado en la alimentación tradicional, sin suplementos y sin pasar hambre.

El aumento del tamaño muscular es un proceso lento y tedioso y requiere de un entrenamiento con cargas adecuadas y de una nutrición dirigida por un     profesional y enfocada al objetivo.

Para conseguir ese incremento es necesario ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono.

 En pocas situaciones las proteínas se utilizan como fuente de energía. Por tanto, la alimentación para el aumento de masa muscular requiere de una estrategia nutricional basada en la ingesta combinada de carbohidratos y proteínas en un momento determinado, y con un entrenamiento  de  fuerza adecuado.

Recomendaciones y riesgos.

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda que la distribución de una dieta equilibrada sea del 55-60% de hidratos de carbono, 15-20% de proteínas y del 30-35% de grasa.

Por su parte, la OMS establece que el consumo óptimo de proteína es de 0,8 g/kg peso/día, que se puede aumentar en deportistas hasta 1,2 - 1,5 g/kg de peso, y hasta 2 g/kg de peso como máximo en deportes de fuerza.

El consumo excesivo de proteínas puede acarrear problemas cardiovasculares, renales y óseos.  Así, por ejemplo, cuando a la proteína que consumimos en la dieta le añadimos una suplementación, es muy común que se superen los límites recomendados, el exceso de las mismas en la dieta es nocivo al superar la capacidad del hígado para metabolizar el nitrógeno. Asimismo puede producir sobrecarga renal y cálculos renales.

Alimentos prohibidos y permitidos en el colesterol

Alimentos prohibidos y permitidos en el colesterol

El colesterol es una condición médica que no implica por sí misma una enfermedad, pero puede condicionar a que se tenga ya que contribuye a estrechar los vasos sanguíneos pudiendo provocar accidentes cardiovasculares.

Tener el colesterol ligeramente elevado no es una condición grave, pero puede llegar a serlo si la tasa se incrementa llegando a situarse por encima de 300 mg/dl  o 400mg/dl , valores que se consideran de ries para la enfermedad cardiovascular.

Cuando hablamos de colesterol debemos diferenciar el colesterol de baja densidad o LDL, que es el que se considera perjudicial del colesterol de alta densidad o HDL que se considera beneficioso para la salud porque ayuda a reducir el malo.

El colesterol se produce en el propio cuerpo y se incrementa por los alimentos que comemos, por eso la dieta es muy importante a la hora de prevenir la hipercolesterolemia o reducir el colesterol.
 

ÁCIDOS GRASOS

En cuanto a los alimentos permitidos y contraproducentes en el colesterol, a grandes rasgos benefician los ácidos grasos omega 3sobre los omega 6, porque el aporte nutricional de estos últimos se ve incrementado en la mayoría de alimentos respecto a los omega 3, por eso en algunos alimentos existe cierta confusión sobre si son recomendables o no, como por ejemplo los huevos.

Un huevo de gallina de corral no tiene el mismo aporte nutricional que un huevo de ganadería convencional, donde la gallina vive metida en una jaula de reducidas proporciones, es alimentada con piensos de engorde escasos en vitaminas y minerales, además de ser expuesta a ciclos de privación de sueño para aumentar su producción, pues obviamente los huevos de estas gallinas tendrán mucho más ácidos grasos omega 6 que omega 3 y por lo tanto son susceptibles de incrementar el colesterol LDL en sangre si no se toman con mesura.

En cambio, unos huevos de corral obtenidos de gallinas que campan al aire libre, con ciclos de sueño normales y alimentadas con pastos naturales, tendrán un aporte nutricional mucho más equilibrado entre ácidos grasos omega 6 y 3, pudiéndose consumir mayor cantidad a la semana.

Si tenemos en cuenta estas diferencias, advertiremos que la forma en cómo se preparan o elaboran los alimentos es casi tan importante como el alimento mismo.

Cuando hablamos de grasas provenientes del aceite hablamos en todo momento de aceites naturales, prensados en frío y de calidad virgen extra, pues los aceites refinados están carentes de ácidos grasos esenciales y están provistos de peligrosas grasas trans muy contraproducentes para los niveles de colesterol LDL en sangre.

ALIMENTOS RECOMENDADOS

Las nueces son los frutos secos más recomendables para combatir el colesterol porque son los que tienen mayor aporte de ácidos grasos esenciales omega 3, pero obviamente esos aportes son aplicables cuando se comen crudos, pues cuando se aderezan se suelen procesar con grasas hidrogenadas nada saludable que añaden ácidos de cadena larga a su composición que incrementan el colesterol mediante su consumo, en cualquier caso, los frutos secos se deberán consumir siempre con moderación especialmente cuando se tenga o se esté combatiendo el sobrepeso porque contienen muchas calorías y grasas, que si bien son más saludables que las de otros muchos alimentos que las contienen, no resulta conveniente abusar.

El pescado azul es uno de los alimentos que se recomienda habitualmente en la lucha contra el colesterol y se aconseja consumirlo al menos un par de veces por semana para prevenir su aparición, no obstante, en este punto tenemos que advertir lo mismo que en los apartados anteriores, pues muchas veces las conservas de pescado incluyen aceites refinados que deterioran el producto alterando negativamente sus propiedades nutricionales.

Todas las verduras y frutas no deberían faltar en cualquier dieta saludable o que pretenda evitar el colesterol, pues el aporte de éste en su composición es prácticamente nulo y sus propiedades nutricionales contribuyen a evitar que se acumule en el organismo obstruyendo las venas y arterias.

La carne es un alimento que no resulta especialmente desaconsejable siempre y cuando se tome moderadamente, especialmente la carne roja que es la que tiene mayor colesterol, no obstante, el modo de preparación de la carne también influirá en su aporte de colesterol y en su porcentaje de grasa, pues no es lo mismo un filete a la plancha, que a la parrilla, que frito.

El pescado blanco junto con la carne blanca, resulta ampliamente recomendable para dietas bajas en grasas y tienen poco colesterol, no obstante, deberán evitarse las frituras, asados y aderezos prefiriendo la plancha especialmente como forma saludable de cocinar.

ALIMENTOS PERJUDICIALES

En cuanto a los alimentos perjudiciales para el colesterol sobresalen indudablemente la bollería industrial y las grasas saturadas, pero en este último punto también debemos añadir matices, pues no todas las grasas saturadas son iguales, por ejemplo, el aceite de coco ha sido maldecido durante muchos años para el consumo culinario por su alto porcentaje de grasas saturadas, pero recientes investigaciones ponen de manifiesto que las grasas saturadas del aceite de coco contribuyen activamente a reducir el colesterol y los triglicéridos especialmente cuando se consume en ayunas, esto se debe a que sus ácidos grasos son de cadena larga (omega 3) y por lo tanto son beneficiosos para reducir el colesterol, incluso por encima de otros aceites naturales que siempre se aconsejan para conservar la salud cardiovascular como el aceite de oliva sobre el que se basa la dieta mediterránea.

Los alimentos que indudablemente deberían estar desterrados de la dieta son la bollería industrial, embutidos, quesos curados, mantequilla y margarina, sodas y refrescos azucarados.

El alcohol y el tabaco también resultan contraproducentes para el tratamiento del colesterol y deberán evitarse en la medida de lo posible al menos mientras se traten de estabilizar los niveles normales.