Dieta para aumentar músculo
El entrenamiento regular y una dieta equilibrada, sin
excesos de proteína y con aporte de carbohidratos, son claves para aumentar la
masa muscular.
La cantidad de proteína que se requiere
a diario para mantener o aumentar músculo es un tema controvertido entre muchos
deportistas y aficionados, pese a que las recomendaciones son claras: no abusar
de la proteína. Estos requerimientos dependen en gran medida del tipo de disciplina
que se practique -resistencia, velocidad, fuerza o una combinación de ellas-,
así como del periodo de práctica deportiva, entrenamiento o competición. Un
error todavía frecuente entre deportistas y aficionados es el consumo excesivo
de proteínas con la intención de aumentar la masa muscular.
Las dietas ricas en
proteínas por sí solas no aumentan la masa muscular tanto como se puede pensar.
La forma óptima de conseguir un aumento de músculo está en combinar un
entrenamiento regular y planificar con tiempo (a un año vista) una dieta
equilibrada con suficiente cantidad de hidratos de carbono y aumentada en
proteína respecto a los requerimientos del individuo sedentario, pero dentro de
unos límites, sin exageraciones.
En momentos puntuales
(entrenamiento previo a la competición, periodo de competición), puede ser
preciso un aporte proteico extra en forma de preparados específicos de proteína
de alta calidad ( suero de leche, albúmina) o de aminoácidos de fácil y rápida
asimilación. En el resto de casos, es decir, en la mayoría de los momentos de
la práctica deportiva, el aporte óptimo de proteínas se suple con un adecuado
plan de alimentación.
Abuso de proteínas:
error frecuente y reiterado
Las necesidades
proteicas de los deportistas son superiores a las de las personas sedentarias,
debido a un mayor desgaste físico y de desarrollo muscular. Esto ocurre sobre
todo en disciplinas deportivas de fuerza (salto, levantamiento de piedra,
halterofilia, lanzamiento de peso) y en otras que combinan fuerza y resistencia
(natación, atletismo, ciclismo, montañismo alpinismo o escalada).
El consumo constante,
desmedido y sin criterio de proteínas puede acarrear, a largo plazo,
descalcificación ósea.
Las proteínas
consumidas en exceso, que el organismo no necesita para el crecimiento o para
el recambio proteico y regeneración de tejidos, se queman en las células para
producir energía. A pesar de que tienen un rendimiento energético igual al de
los hidratos de carbono (4 Kcal/gramo de proteína), su combustión es más
compleja y deja residuos metabólicos, como el amoniaco, tóxico para el
organismo.
El cuerpo humano
dispone de eficientes sistemas de eliminación y depuración, pero todo exceso de
proteínas supone cierto grado de intoxicación de los tejidos. De ahí la
insistencia de no sobrepasar de manera continuada y exagerada los
requerimientos proteicos diarios. Sin embargo, muchos deportistas gastan gran
cantidad de dinero al año en polvos proteínicos, barritas hiperproteicas,
batidos de proteínas y numerosos tipos de suplementos de aminoácidos. Creen que
necesitan ese aporte extra para aumentar el músculo que no consiguen con la
dieta.
En algunos deportes de
fuerza como halterofilia, lanzamiento de pesos (martillo o discos) o
culturismo, se consumen hasta cinco o seis gramos de proteína, o incluso más,
cantidades que duplican o triplican los requerimientos aumentados propios de un
deporte de fuerza. Tras una sesión de ejercicio de estas características, se aconseja
un aporte extra de proteína, bien sea con un preparado comercial o casero
elaborado con alimentos proteicos (clara de huevo, bebida de soja o leche,
frutos secos o cereales).
Los fabricantes
argumentan que solo las proteínas de "alta calidad" pueden proveer un
crecimiento óptimo de la musculatura o que solo los aminoácidos se absorben de
manera rápida en la sangre para estimular al máximo la creación de proteína en
los músculos. Sin embargo, la mayor parte de los combustibles utilizados para
proveer energía en el deporte son carbohidratos y lípidos.
Necesidades proteicas
según deporte
Los requerimientos
proteicos dependen de factores como la edad (en la etapa de crecimiento los requerimientos
proteicos duplican a los de una persona adulta), el estado de salud del
intestino y riñones, que pueden hacer variar el grado de asimilación o las
pérdidas de nitrógeno por las heces y la orina, y el tipo de disciplina
deportiva que se practique. También depende del valor biológico de las
proteínas que se consuman, si bien en general todas las recomendaciones siempre
se refieren a proteínas de alto valor biológico.
La Organización
Mundial de la Salud (OMS) recomienda 0,8 gramos por kilogramo de peso y día, la
ingesta diaria admisible de proteínas para una persona adulta sana. En el
ámbito deportivo, los requerimientos de proteína que se establecen para
deportes aeróbicos de resistencia y de equipo oscilan entre 1,2 y 1,5 gramos
por kilo y día; y en deportes de fuerza y velocidad, o fuerza y resistencia,
entre 1,5 y 1,7 gramos por kilo y día.
Para los deportistas
que participan en programas físicos con gastos energéticos extremos, como una
vuelta ciclista de varios días de duración, durante la preparación de una
maratón, un triatlón o prácticas más exigentes como el "ironman", los
requerimientos diarios proteicos se pueden situar en torno a los 2-2,5 gramos
por kilo de peso y día.
Ingesta óptima para
más desarrollo muscular
El consenso de expertos
en nutrición deportiva establece el límite de eficacia para la biosíntesis de
proteína muscular en un consumo habitual de 2 gramos por kilo de peso y día.
Incluso se propone como ingesta óptima para lograr el máximo desarrollo de masa
muscular entre 1,7 y 1,8 gramos por kilo de peso y día.
Salvo excepciones, en
la mayoría de los casos los requerimientos medios de proteína para lograr un
rendimiento óptimo y un crecimiento muscular adecuado se pueden suplir a partir
de la alimentación. El deportista, por lo general, consume una dieta más
calórica (más de 2.500 Kcal), por lo que si esta es variada y equilibrada, ya
ingiere una cantidad superior y adecuada de proteínas. En estas condiciones, no
tiene necesidad de recurrir como norma a los suplementos de proteínas o de
aminoácidos.
A modo de ejemplo,
para un deportista varón de 85 kilos de peso (peso saludable a su edad y
estatura), la ingesta óptima de proteína es de 1,8 gramos/kilo de peso al día;
lo que equivale a 153 gramos de proteínas diarios. El siguiente menú
proporciona esa cantidad de proteína y solo en caso de que no se consiga comer
con asiduidad tal suma y variedad de alimentos, será preciso valorar la
suplementación proteica.
Menú para deportistas con necesidades aumentadas de proteínas:
Desayuno: vaso de leche de
vaca (o bebida de soja, avena o arroz) (200 ml), pan de multicereales (50 g)
con atún (50 g) y aceite de oliva, almendras (25 g), fruta fresca.
Almuerzo: sándwich de pavo (25 g).
Comida: menestra de verdura con huevo duro; pechuga de pollo (150 g) con
guarnición de pasta (60 g en crudo) y tacos de tofu (25 g); pan de
multicereales (50 g) e infusión.
Merienda: barrita de muesli y fruta fresca.
Cena: arroz integral (85 g) crudo con calamares (50 g); pescado blanco (150 g)
con guisantes (50 g); pan de multicereales (50 g) y yogur con pistachos (25 g).
Total de proteínas: 153,15 g.
LOS CARBOHIDRATOS: INDISPENSABLES
Numerosos estudios
realizados en el ámbito de la nutrición deportiva señalan que, en el desarrollo
de la musculatura, los hidratos de carbono son tan importantes como las
proteínas, ya que aumentan la insulina en sangre. Esta hormona es anabolizante,
es decir, participa en el desarrollo muscular y de otros tejidos del organismo.
Por tanto, para conseguir un aumento de la musculatura, es interesante combinar
alimentos hidrocarbonados y proteicos. Si se toman alimentos ricos en estos
nutrientes, combinados antes o durante el ejercicio, ayudan a la formación del
músculo. Si se ingieren después del entrenamiento, favorecen la recuperación
del glucógeno y se evita la pérdida de proteínas del músculo.
